Balık yağı, Türkiye’de ve dünyada en çok kullanılan besin takviyelerinin başında geliyor. İster halihazırda bir takviye kullananlardan olun, ister bir takviye almayı düşünüyor olun, balık yağının tam olarak faydalarını ve herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Bu nedenle, etkileyici olası sağlık avantajları yelpazesinden başlayarak, bilmeniz gerekenleri bir araya getirdik.
KRONİK İLTİHAPLANMA İLE MÜCADELE EDEBİLİR
Sardalya, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilen yağlar, iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu ve genellikle vücuttaki iltihap durumlarını iyileştirdiği bilinen iki tür omega-3 yağ asidi sağlar: Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
Kronik, iltihaplanma erken yaşlanma ve birçok hastalıkla ilişkili olduğundan, balık kaynaklı omega-3’ler geniş bir sağlık koruması yelpazesi sunabilir.
KALBİ KORUR
Balık yağının “iyi” HDL kolesterolü artırmaya, trigliseridleri (kan yağlarını) düşürmeye, tansiyonu düşürmeye, damarlarda plak oluşumunu önlemeye ve damar sertleşmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tüm bu nedenlerden dolayı uzmanlar, balık yağının kalp sağlığını destekleyebileceğini düşünüyor. Eylül 2019’da yayınlanan bir meta-analiz çalışması, deniz kaynaklı omega-3’lerin kalp krizi ve kalp hastalığı ölümleri riskini azalttığını gösteriyor.
KEMİK YOĞUNLUĞUNU ARTIRMAYA YARDIMCI OLABİLİR
Omega-3 yağ asitlerinden, özellikle DHA ve EPA’dan çok daha fazla omega-6 yağ asidi (mısır ve ayçiçeği yağları gibi bitki yağlarında bulunan) tüketiyoruz. Bu dengesizlik, hem erkeklerde hem de kadınlarda düşük kemik yoğunluğunun bir sebebi olarak öne çıkıyor. Araştırmalar, daha yüksek omega-3 alımına sahip yaşlı bireylerin kemik yoğunluğunun daha fazla olduğunu ve balık yağının yaşa bağlı kemik kaybını tersine çevirebileceği potansiyeli olduğunu gösteriyor.
GÖZ SAĞLIĞINI DESTEKLER
Çalışma sonuçları karışık olsa da, bazı araştırmalar balık yağının yaşa bağlı sarı nokta hastalığı (makula dejenerasyonu) riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor . Yaşla birlikte daha yaygın hale gelen bu durum, merkezi görüş alanının kaybolması veya bozulmasıyla sonuçlanır.
ÇOCUKLARDA ASTIM RİSKİNİ AZALTABİLİR
Araştırmalar, hamilelik sırasında balık yağı tüketmenin çocuklarda astım riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ve küçük bir çalışma, hamilelik sırasında balık yağı tüketmenin bebek alerjilerini azalttığını gösteriyor. Bununla birlikte, özellikle hamilelik döneminde, balık yağı tüketimine kendi başınıza karar vermemelisiniz. Uygun olup olmadığı ve uygunsa, uygun dozaj ve form hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.
BEYNİ ZİNDE TUTABİLİR
Bir çalışmada, balık yağı, bir plasebonun etkilerine kıyasla, 51-72 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinlerde sadece beş haftada bilişsel performansı artırdı. Araştırmalar ayrıca kandaki yüksek omega-3 seviyelerini daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilendirdi. Dahası, standart antidepresan tedavilere ek olarak kullanıldığında, balık yağı takviyesinin depresyon tedavisinde oldukça faydalı olduğu görüldü.
FORMDA KALMAYA YARDIMCI OLUR
Bazı araştırmalar omega-3’lerin yağ kaybını desteklediğini gösteriyor. Çalışmalarda, balık yağının erkeklerde ve kadınlarda kas kütlesi ve işlevindeki normal düşüşü yavaşlattığı gösterilmiştir. Balık yağı, kas büyümesini uyarmaya ve hareketsiz yaşlılarda bile kas kütlesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca, balık yağının beyindeki gıda alımını kontrol eden bölgeleri uyararak kilo yönetimi üzerinde dolaylı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
BUNLARA DİKKAT EDİN
Balık yağının kan inceltici etkisi vardır, bu nedenle çok fazlası kanama riskini artırabilir. Özellikle aspirin gibi diğer kan sulandırıcılarla veya E vitamini, sarımsak, zencefil, ginseng ve zerdeçal ile birleştirilirse zararlı olabilir. Balık yağı ayrıca bazı reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle bir ek almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Haftada birkaç kez yağlı balık (somon, uskumru veya sardalya gibi) yerseniz, bir takviyeye ihtiyacınız olmayabilir. Balık yağı almanın sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza veya diyetisyeninize sorun.
Bazı uzmanlar, günlük olarak 1.000 mg DHA ve EPA sağlayan bir takviye seçmeyi önermektedir. Eğer vegansanız veya balığa alerjiniz varsa, yosun yağından yapılan bitki bazlı seçenekler vardır. Ancak doğru ürünü belirlemek için doktorunuza veuya diyetisyeninize sormanız en iyisidir. Herhangi bir takviyeden yararlanmanın tek yolu, onu doğru ve bilgili bir sağlık uzmanının rehberliğinde kullanmaktır.
BALIKLARIN OMEGA-3 MİKTARLARI
Orkinos (100 gram): 2.5-2.6 gram
Somon (100 gram): 1.8 gram
Göl alabalığı (100 gram): 2 gram
Hamsi (100 gram): 1.4 gram
Lüfer (100 gram): 1.2 gram
Çizgili levrek (100 gram): 0.8 gram
Levrek (100 gram): 0.65 gram
Ton balığı (konserve, yağı süzülmüş, 100 gram): 0.5 gram
Uzmanlar, kalp hastalığı öyküsü olmayan hastaların haftada en az 2 porsiyon balık yemesini önermektedir (toplam 180-240 gram). Bu, çeşitli balıkları içermelidir. Uskumru, ton balığı, somon, sardalya ve hamsi gibi balık türleri omega-3 yağ asidi içerir. Kalp hastalığınız varsa, sağlık uzmanınız her gün bir gram EPA + DHA almanızı önerebilir. Bu miktarı tek başına yiyecek yoluyla almakta sorun yaşıyorsanız, balık yağı takviyesi alma konusunda doktorunuzla konuşun.
Yüksek trigliserid seviyeniz varsa, trigliserid seviyenizi düşürmek için ilaç alıyor olsanız dahi, iyi omega-3 yağ asidi kaynakları olan daha fazla yiyecek yemeniz gerekebilir. Sağlık uzmanınız ayrıca bir balık yağı takviyesi almanızı isteyebilir. Genel olarak, trigliserid düzeyleri yüksek olan hastalar için her gün 2-4 gram EPA + DHA önerilir. Bu miktarın trigliserid seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir.
